저탄고지 다이어트는 탄수화물이 비만의 원인으로 지목되면서 탄수화물 섭취를 줄이는 다이어트로 각광받고 있습니다. 이러한 저탄고지 다이어트가 무엇인지 알아보고 저탄고지 식단에는 무엇이 있으며, 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
저탄고지(키토 제닉) 다이어트란 무엇인가?
저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 칼로리 섭취량은 유지하며, 탄수화물 섭취 비중을 줄이고, 지방의 섭취 비중을 올려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 일종의 식이요법 다이어트입니다.
식단 전체를 탄수화물 5%, 단백질 15%, 지방 80%의 비율로 구성하며, 탄수화물을 줄이는 대신 지방의 섭취를 늘려 우리 몸의 주요 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 "케토시스 상태"를 유지하는 것을 저탄고지 다이어트 또는 키토 제닉 다이어트라고 합니다.
저탄고지(키토 제닉) 다이어트로 살을 뺄수 있을까?
정상적인 대사 과정에서는 탄수화물은 포도당으로, 지방은 자유 지방산으로 분해가 되는데, 포도당이 췌장의 베타 세포에 들어가면 인슐린이라는 호르몬이 발생합니다. 인슐린은 당분과 더불어 지방까지도 저장하는 호르몬입니다. 탄수화물을 적게 섭취하게 되면 포도당이 줄어들면서 베타세포의 자극과 인슐린 분비량이 줄어들어 먹은 지방이 몸에 축적되기 어려워집니다. 저탄고지 다이어트의 핵심은 결국 탄수화물을 적게 먹어 부족해진 에너지를 지방을 통해 보충하는 것으로 지방을 많이 섭취해도 살이 잘 찌지 않게 되는 것입니다.
저탄고지(키토 제닉) 다이어트의 주의사항
- 일명 좋은 콜레스테롤 HDL 콜레스테롤이 증가하는 반면 나쁜 콜레스테롤 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있으니 주의가 필요합니다.
- 탄수화물 섭취가 줄어들면 두통이 생길 가능성이 높습니다. 탄수화물에서 분해되는 당은 우리 뇌에서 쓰는 에너지원 중에 가장 비중이 큰 성분이며, 지방에서 분해된 케톤산 또는 에너지 원으로 사용하게 되는데, 케톤산이 과도하게 축적이 되면 두통을 일으키는 원인이 되기도 합니다.
- 고지혈증이나 심혈관 질환이 있으신 분들은 저탄고지 다이어트를 시도하시면 안 됩니다.
- 잘못된 극단적인 저탄수화물, 고지방 식은 건강을 위협할 수 있습니다.
저탄고지(키토 제닉) 식단
1. 육류 : 붉은색의 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨
2. 기름진 생선 : 연어, 송어, 참치, 고등어
3. 치즈 : 가공되지 않은 자연치즈
4. 견과류 : 아몬드, 호두
5. 오일 : 엑스트라 버진 올리브오일, 아보카도유, 코코넛 오일
6. 채소 : 아보카도, 초록 잎채소, 토마토
7. 과일 : 배리류
* 뿌리채소와 달콤한 음식, 술, 베리류를 제외한 대부분은 과일은 피해야 합니다.
저탄고지(키토 제닉) 식단 후기
2년 전에 지인의 추천으로 저탄고지(키토 제닉) 다이어트를 했습니다. 시작하게 된 계기는 고혈압과 피곤함을 항상 달고 다녀서입니다. 물론 시작 전에 몸무게도 68kg으로 최고를 찍은 상태였습니다.
일주일만 한다는 목표로 시작한 것이 한 달이 되고, 두 달이 되었던 것 같습니다.
저탄고지 식단을 시작한 일주일 후부터 무기력과 두통이 시작되었고 2~3일 지속되었으며, 그 증상은 그 뒤로 없어졌습니다. 사람마다 키토 플루라는 증상이 다르긴 하지만 보통은 두통이 많은 것 같습니다.
결론부터 말하자면 두 달 뒤 15kg의 몸무게가 줄었습니다. 다이어트 성공 후 혈압도 정상으로 돌아왔으며, 나름 저탄고지 다이어트의 성공담을 체험한 1인이 되었습니다. 현재는 55kg의 몸무게를 유지하고 있습니다.
직장 생활하면서 저탄고지 식단을 계속 유지한다는 것은 많은 노력이 필요합니다. 그래서 오래 하지 못하는 것 같습니다.
일시적으로 급하게 살을 빼고 싶으신 분이나, 저처럼 건강 상의 이유로 시작하시는 분들께는 개인적으로 추천합니다.
하지만 주의 사항에도 있듯이 본인의 건강을 꼼꼼히 체크하신 후 시작하시기 바랍니다.
댓글