"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
“하루에 채소 얼마나 드시나요?”
식이섬유는 건강한 소화와 혈당 조절, 콜레스테롤 관리까지 돕는 작지만 강력한 영양소입니다.
하지만 현대인의 식단은 정제된 탄수화물, 단백질 위주로 구성돼 있어 생각보다 많은 사람들이 식이섬유 부족 상태로 살아가고 있어요.
그렇다면, 식이섬유가 부족하면 우리 몸에서는 어떤 신호들이 나타날까요?
아래 5가지 증상이 있다면, 식단 점검이 필요한 순간일 수 있어요.
1. 변비나 배변 활동이 원활하지 않다
식이섬유는 장 속에서 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 해요. 또한 장의 연동운동을 도와 변이 원활하게 배출되도록 돕죠. 하지만 식이섬유가 부족하면
- 변이 딱딱해지고
- 화장실 가는 시간이 길어지고
- 잔변감이 생기기도 합니다.
특히 물을 많이 마셔도 변비가 해결되지 않는다면, 채소와 곡류, 해조류 같은 식이섬유 공급원이 부족한 건 아닌지 확인해보세요.
2. 식사 후 혈당이 급격하게 올라간다
식이섬유는 당의 흡수를 천천히 도와주어 식사 후 혈당 상승을 완만하게 만들어줍니다. 하지만 식이섬유가 부족하면
- 식후에 피곤하고 졸립거나
- 단 음식이 당기고
- 혈당이 출렁이는 느낌이 들 수 있어요.
특히 당뇨 전단계나 인슐린 저항성이 걱정된다면, 식이섬유가 풍부한 식사 순서와 식단 구성이 꼭 필요합니다.
3. 포만감이 빨리 사라지고 자주 출출하다
식이섬유는 위에서 수분을 흡수해 팽창하고, 소화 속도를 늦춰서 오래 포만감을 유지시켜줍니다. 그래서 식이섬유가 부족하면
- 밥을 먹고도 금방 허기지고
- 군것질 욕구가 자주 생기며
- 식사량이 점점 늘어나는 악순환에 빠질 수 있어요.
특히 다이어트를 하고 있다면, 식이섬유를 충분히 섭취하는 것만으로도 간식 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
4. 콜레스테롤 수치가 높아진다
수용성 식이섬유는 장 속에서 담즙산(지방 소화에 필요한 물질)을 흡착해 배출해 줍니다. 담즙산이 배출되면, 간은 이를 보충하기 위해 혈중 콜레스테롤을 끌어다 써요. 즉, 식이섬유를 꾸준히 먹으면
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치 감소
- 고지혈증 예방
- 심혈관 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
최근 건강검진에서 콜레스테롤이 높게 나왔다면, 식이섬유 섭취량도 함께 체크해보세요.
5. 장내 유익균이 줄고 면역력이 떨어진다
장 속 미생물들은 우리가 먹는 식이섬유를 먹이로 삼아 살아갑니다.
특히 유익균(프로바이오틱스)의 먹이 역할을 하는 식이섬유는 ‘프리바이오틱스’라고 불려요. 이 식이섬유가 줄어들면
- 유익균이 줄고
- 유해균이 많아져
- 장내 환경이 나빠지면서 전반적인 면역력까지 떨어질 수 있습니다.
피부 트러블이 잦거나, 자주 피곤하고, 감기에 잘 걸린다면 식이섬유 섭취 부족으로 인한 장내 환경 불균형을 의심해볼 수 있어요.
그럼, 식이섬유는 하루에 얼마나 먹어야 할까?
성인의 권장 섭취량은 남성: 25~30g 이상 / 여성: 20~25g 이상이라고 합니다.
하지만 대부분의 현대인은 평균 13~15g 수준밖에 섭취하지 못한다고 해요. 하루 권장량의 절반도 안 되는 경우가 대부분이라는 거죠.
식이섬유를 늘리려면 이렇게 해보세요!
✔ 매 끼니 채소 반찬 2가지 이상 먹기
✔ 정제 곡물 대신 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물 활용
✔ 과일은 주스로 먹기보다 껍질째 씹어 먹기
✔ 하루 한 번은 해조류(미역, 다시마 등) 넣은 국 챙기기
✔ 간식으로는 빵 대신 방울토마토, 오이, 삶은 고구마 활용
처음부터 너무 많은 양을 갑자기 늘리면 배에 가스가 차거나 더부룩할 수 있으니, 서서히 양을 늘리는 것이 포인트!
마무리
우리 몸은 늘 신호를 보내고 있어요. 변비, 잦은 출출함, 혈당 출렁임, 콜레스테롤, 면역 저하등 이런 사소해 보이는 변화들이 사실은 ‘식이섬유가 부족하다’는 몸의 요청일 수도 있습니다.
매일 조금씩 채소, 통곡물, 과일, 해조류를 추가해 보세요.
하루의 작은 식습관 변화가 장 건강, 면역력, 다이어트까지 모두 바꾸는 기초가 될 수 있습니다.
댓글