영양표, 이렇게 보면 어렵지 않아요
우리는 하루 중 의외로 많은 간식을 먹습니다.
허기질 때, 지칠 때, 집중이 안 될 때...
무심코 손이 가는 간식이 몸의 리듬과 기분을 크게 좌우하죠.
특히 건강을 챙기기 시작하면 마트나 편의점에서 간식을 고를 때 “이거 건강한가?” 고민하게 됩니다.
하지만 겉포장만 보고 판단하기엔 부족하죠. 이럴 때 뒷면의 '영양표시'를 읽는 습관이 큰 도움이 됩니다.
조금만 기준을 알면 과자, 음료, 바, 요거트 속에 몸에 좋은 것과 덜 좋은 것을 쉽게 구별할 수 있어요.
1. 먼저, 1회 제공량을 확인하세요
가장 먼저 봐야 할 건 ‘1회 제공량’과 총 내용량의 차이입니다.
- 어떤 간식은 ‘1회 제공량 30g’이라고 써 놓고
- 실제 내용물은 60g일 때도 있어요.
이럴 경우 표에 나온 열량과 당류, 지방 수치 모두 ×2로 생각해야 실제로 내가 먹는 양이 얼마인지 파악할 수 있습니다.
→ 작은 글씨로 되어 있어도 꼭 확인하세요.
2. 칼로리보다 영양 밀도를 보세요
‘칼로리가 낮은 게 무조건 좋은가?’
그렇지 않습니다.
200kcal 간식이라도 ✔ 단백질이 풍부하거나 ✔ 식이섬유가 많고 ✔ 설탕이 적다면 그건 몸에 든든한 에너지를 주는 좋은 간식입니다.
반면, 같은 칼로리라도 ✔ 설탕, 밀가루, 포화지방 위주로 구성되었다면 금방 배고프고 기분도 쉽게 가라앉을 수 있어요.
3. 당류는 10g 이하인지 확인하세요
간식의 가장 큰 함정은 생각보다 많이 들어 있는 설탕입니다.
특히 요거트, 곡물바, 에너지바는 ‘건강해 보이는 간식’ 이미지와 달리 당류가 15~20g 이상인 제품도 많아요.
- 성인 하루 당류 권장량: 25g 이하 (WHO 기준)
- 간식 한 개로 절반 이상 섭취할 수도 있습니다.
→ “당류 10g 이하” 제품을 기본 기준으로 잡으면 안전합니다.
4. 지방의 종류도 꼭 체크하세요
지방이 들어 있다고 무조건 나쁜 게 아닙니다. 어떤 지방이 들어 있는지가 핵심이에요.
- 좋은 지방인 불포화지방(견과류, 씨앗 등) 과 주의해야 할 지방 트랜스지방, 포화지방이 있습니다.
- 트랜스지방은 혈관 건강에 해로우니 0g 확인하세요
- 포화지방도 하루 총량 기준으로 보면 간식에선 2g 이하가 적당합니다.
5. 단백질과 식이섬유 얼마나 들어 있나요?
간식이지만 든든하게 포만감을 주고 혈당도 안정시키려면 단백질과 식이섬유가 들어 있어야 해요.
- 단백질 5g 이상이면 꽤 괜찮은 편
- 식이섬유 3g 이상이면 아주 좋은 간식
특히 요즘은 단백질바나 고단백 요거트도 많으니 영양소 수치를 비교해보며 고르는 습관을 들이면 좋습니다.
✅ 요약 기준: 이렇게 고르세요
| 항 목 | 기 준 | 수치이유 |
| 1회 제공량 | 전체 용량 확인 | 실제 섭취량 파악 |
| 당류 | 10g 이하 | 과잉 섭취 시 피로, 혈당 변동 유발 |
| 포화지방 | 2g 이하 | 혈관 건강 부담 줄이기 |
| 트랜스지방 | 0g | 반드시 피해야 할 성분 |
| 단백질 | 5g 이상 | 포만감과 체력 유지에 도움 |
| 식이섬유 | 3g 이상 | 장 건강과 혈당 안정에 좋음 |
🛒 실전 팁 : 이런 제품은 한 번 더 살펴보세요
- “설탕 무첨가”지만 과일 농축액으로 당류가 높은 경우
- “저지방” 표기인데 당이 많이 들어간 요거트
- “고단백”인데 나트륨이나 포화지방이 높은 간편식
- 원재료의 앞쪽에 설탕, 정제 밀가루, 팜유가 있을 경우
→ 이런 경우는 겉보기에 건강해 보여도 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋습니다.
건강한 간식을 고르는 건 의외로 어렵지 않습니다.
영양표에서 몇 가지 수치만 익혀두면 오늘 나를 지켜주는 한 끼, 좀 더 똑똑하게 선택할 수 있어요.
처음엔 낯설 수 있지만 하나씩 체크하는 습관이 생기면 나도 모르게 몸에 좋은 간식을 더 자주 찾게 됩니다.
다음번에 간식 살 때, 한 번만 뒷면을 확인해보세요.
당신의 선택이 건강을 한 걸음 더 끌어당길 거예요.
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