콜레스테롤이 무엇인지 알아보고 콜레스테롤 수치 기준과 콜레스테롤을 낮추는 음식에는 무엇이 있는지 알아보려고 합니다.
콜레스테롤이란 무엇인가?
콜레스테롤은 인체의 세포와 특정 음식에서 발견되는 왁스 같은 지방 물질입니다. 세포막을 만들어 유지하고, 호르몬을 생산, 비타민 D를 생성하는데 사용되기 때문에 신체의 정상적인 기능에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 간에서 생산되지만 우리가 소비하는 음식, 특히 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식에서도 얻을 수 있습니다.
콜레스테롤은 콜레스테롤과 다른 지방을 포함한 포장지인 리포단백질의 형태로 혈류를 통해 이동합니다. 지질단백질에는 저밀도 지질단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL)의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
저밀도 지질단백질 콜레스테롤은 "나쁜" 콜레스테롤이라 부르는데, 그 이유는 동맥에 쌓이고 플라크를 형성하여 동맥이 좁아지는 동맥 경화를 초래하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 반면에 HDL 콜레스테롤은 혈류에서 여분의 콜레스테롤을 제거하고 간으로 다시 운반하는 것을 돕기 때문에 "좋은" 콜레스테롤이라 알려져 있습니다.
콜레스테롤의 수치 기준
1. 좋은 콜레스테롤 HDL : 남성의 경우 40mg/dl 이상, 여성의 경우 50mg/dl 이상을 유지하는 것이 정상이며, 이 수치가 남녀 모두에서 60mg/dl 이상이면 심혈관 보호 효과가 있습니다.
2. 나쁜 콜레스테롤 LDL : 남녀 모두 100mg/dl 미만으로 유지하는 것이 바람직하며, 특히 협심증, 당뇨병, 심근경색, 말초혈관질환 등이 있는 경우라면 100mg/dl 미만(70mg/dl 미만이면 효과적)이 되도록 유지해야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 6가지
1. 올리브오일 : 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방 대신 불포화지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브오일은 불포화지방산 중에서도 "올레산" 함량이 놓아 LDL-콜레스테롤을 감소시키는 효능이 있습니다. 특히 엑스트라버진 올리브유는 정제되지 않은 기름이기 때문에 올리브유 중에서도 올레인산과 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 항상화 작용으로 몸속의 세포를 보호하는 성분입니다. 그리고 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮기 때문에 불을 사용하지 않는 요리인 샐러드나 무침 요리에 뿌려 먹는 것이 좋습니다.
2. 아보카도 : 아보카도는 단불포화 지방, 특히 올레산이 풍부합니다. 이 지방들은 심장과 건강에 좋고 저밀도 지질단백질 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 아보카도는 식이섬유의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 소화를 돕고, 포만감을 촉진하며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
3. 등푸른 생선 : 고등어, 연어, 멸치, 참치 등의 등푸른 생선에는 오메가 3가 많이 함유되어 있어 혈액을 맑게 해주며, 나쁜 콜레스테롤을 없애고 협압을 낮추는데 도움을 주는 효과가 있습니다.
4. 딸기 : 딸기에는 황산화 물질 중 하나인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 노화를 예방하고, 콜레스테롤을 분해하는데 효과적입니다. 또한 단맛이 강하지만 의외로 칼로리는 낮아 다이어트에 좋으면 비타민C 성분이 풍부하여 강력한 황산화 작용을 합니다.
5. 견과류 : 견과류에는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 많이 들어 있습니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있으므로 적당량 섭취가 중요합니다.
6. 사과 : 사과에는 수용성 섬유질과 펙틴 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤의 산화를 막아주며 동시에 체내에 흡수되는 것을 방지해주는 역할을 합니다.
우리 몸은 콜레스테롤의 건강한 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 나쁜 식단, 운동 부족, 흡연, 그리고 유전과 같은 생활습관의 요인들은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 신체 활동, 그리고 필요하다면 의사의 처방이 된 약물을 통해 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 심장병의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 콜레스테롤 수치를 관리하고 유지하기 위해서는 정기적인 건강검진과 콜레스테롤 검사가 필수적입니다.
져두 이번 건강검진에서 LDL 콜레스테롤 수치가 202로 높게 나왔습니다. 일시적인 것 일수도 있다고 하지만 건강관리를 게을리한 본인의 잘 못이 큰 것 같습니다. 그래서 이번 기회에 콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 공부도 하면서 제대로 건강관리를 잘 해보려고 합니다. 건강은 건강할때 지켜야 한다고 합니다.
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