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다이어트를 하면 대부분의 사람이 가장 먼저 떠올리는 건 ‘적게 먹기’입니다. 하지만 적게 먹는 식단은 쉽게 지치고, 요요현상도 반복됩니다. 먹는 즐거움을 포기하지 않으면서도 체중 감량이 가능할까요?
바로 이 물음에 대한 해답이 ‘볼륨 식단’입니다.
볼륨 식단은 적은 열량으로도 포만감은 높이고, 섭취 칼로리는 낮추는 식사 전략입니다. ‘배부르게 먹으면서 살을 뺄 수 있다’는 점에서 요즘 다이어터들 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다. 이번 글에서는 볼륨 식단이 무엇인지, 왜 효과적인지, 어떻게 실천할 수 있는지 구체적으로 알아보겠습니다.
볼륨 식단이란?
‘볼륨(volume)’이라는 단어처럼, 식사의 양은 풍성하지만 칼로리는 낮은 식단을 말합니다. 즉, 1g당 칼로리가 낮은 식품을 많이 먹되, 전체 칼로리는 조절하는 방식입니다. 대표적인 저칼로리 고용량 식품에는 채소, 과일, 해조류, 버섯, 국물요리 등이 있습니다.
이런 식단은 체중 감량뿐만 아니라, 식욕 조절, 소화 기능 개선, 장 건강 유지 등 여러 측면에서 긍정적인 영향을 줍니다.
왜 볼륨 식단이 다이어트에 효과적일까?
- 물과 섬유질 함량이 높은 식품은 포만감을 높인다
채소, 과일, 해조류 등은 수분과 식이섬유가 풍부합니다. 이들은 위에서 부피를 차지하며 포만감을 주고, 천천히 소화되기 때문에 식사 후에도 오랫동안 배고프지 않습니다. - 열량 밀도(Energy Density)가 낮다
같은 무게라도 어떤 음식은 칼로리가 높고, 어떤 음식은 낮습니다. 예를 들어 100g의 초콜릿은 500kcal가 넘지만, 100g의 오이는 15kcal에 불과합니다. 볼륨 식단은 바로 이 열량 밀도가 낮은 식품을 활용해 ‘많이 먹고도 덜 찌는’ 구조를 만듭니다. - 폭식과 간식을 줄여준다
포만감이 오래 지속되기 때문에 식사 후 간식이나 야식을 찾게 되는 빈도를 줄여줍니다. 이는 자연스럽게 총 섭취 칼로리를 낮추는 데 도움이 됩니다. - 심리적 만족감 증가
다이어트 중 음식을 제한하면 스트레스를 받기 쉽지만, 볼륨 식단은 눈으로도 양이 많고 실제로도 배가 부르기 때문에 ‘먹고 있다’는 만족감을 유지하면서 체중을 조절할 수 있습니다.
어떤 음식이 볼륨 식단에 적합할까?
볼륨 식단에 잘 어울리는 음식군을 소개합니다.
- 채소류
상추, 양배추, 오이, 당근, 브로콜리, 애호박, 가지 등은 칼로리는 낮지만 양을 늘리기 좋습니다. 특히 생채소나 살짝 데친 채소는 식감이 좋아 포만감을 줍니다. - 해조류
미역, 다시마, 톳은 수분 흡수력이 좋아 위에서 부피가 커지고, 장 건강에도 좋습니다. - 버섯류
표고, 새송이, 느타리, 팽이버섯 등은 단백질도 소량 들어 있고 쫄깃한 식감 덕분에 만족감이 높습니다. - 수분 많은 과일
수박, 자몽, 블루베리, 키위, 오렌지 등은 수분과 섬유질이 풍부합니다. 단, 과일은 당이 포함되어 있어 하루 1~2회 정도로 제한하는 것이 좋습니다. - 국물요리
된장국, 미역국, 야채 수프처럼 짠맛을 줄인 국물 요리는 부피를 늘리면서도 포만감을 줍니다. 기름기 없는 국이 좋고, 건더기 위주로 섭취하면 효과적입니다. - 통곡물 및 고단백 식품 (적절히 활용)
귀리, 현미 등은 섬유질이 풍부하고, 닭가슴살, 달걀, 두부 같은 고단백 식품은 함께 섭취 시 포만감을 더 오래 유지시켜줍니다.
볼륨 식단 실전 팁
- 식사 전 물 또는 국물 섭취
식사 10~15분 전 미지근한 물 한 잔이나 야채국을 마시면 위가 어느 정도 차 포식을 예방할 수 있습니다. - 반찬을 채소 위주로 구성하기
식사 중 절반 이상을 채소 반찬이나 샐러드로 구성해 자연스럽게 탄수화물과 지방 섭취를 줄입니다. - 접시를 크게, 음식은 예쁘게 담기
같은 양의 음식이라도 큰 접시에 넓게 담으면 심리적으로 더 많이 먹는 느낌을 줍니다. 음식의 색감과 배치도 만족도를 높이는 요소입니다. - 천천히 오래 씹기
볼륨 식단은 양이 많기 때문에 급하게 먹으면 소화가 어렵고 포만감도 느끼기 어렵습니다. 15~20회 이상 꼭꼭 씹으며 식사하세요. - 열량 높은 소스는 최소화
샐러드에 곁들이는 드레싱이나 볶음 요리에 들어가는 기름은 칼로리를 크게 올릴 수 있으므로 주의가 필요합니다. 간장은 묽게, 기름은 최소한으로 사용하세요.
볼륨 식단은 다이어트를 오랫동안 지속할 수 있도록 도와주는 건강한 식사 전략입니다. 무조건 참거나 굶는 방식이 아닌, 포만감은 유지하면서도 칼로리는 낮추는 똑똑한 다이어트 방식입니다.
요요 없이 건강하게 살을 빼고 싶다면, 오늘 식사부터 ‘양 많고 칼로리 낮은’ 음식으로 구성해보세요. 다이어트는 결국 지속 가능한 방식이 가장 효과적입니다.
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