건강검진 결과를 확인하다 보면 LDL 콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 듣는 경우가 있습니다.
총콜레스테롤 수치는 크게 높지 않은 것 같은데 LDL 콜레스테롤만 높게 나오거나, 이전보다 LDL 수치가 갑자기 올라가 당황하는 경우도 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리지만, LDL 자체가 몸에 필요 없는 물질이라는 뜻은 아닙니다.
문제는 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 지나치게 높은 상태가 오래 지속되는 것입니다.
그렇다면 LDL 콜레스테롤은 왜 높아지고, 어떻게 관리해야 할까요?
이번 글에서는 고지혈증과 관련해 가장 많이 궁금해하는 LDL 콜레스테롤이 높아지는 이유와 낮추는 방법을 쉽게 정리해보겠습니다.
LDL 콜레스테롤이란 무엇인가요?
콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막을 만들고 여러 호르몬을 생성하는 데 필요한 지방 성분입니다.
하지만 콜레스테롤은 혈액에 그대로 녹아 이동하기 어렵기 때문에 지단백이라는 운반체를 통해 몸속을 이동합니다.
그중 하나가 LDL입니다.
LDL은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 몸의 여러 조직으로 운반하는 역할을 합니다.
따라서 LDL 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다.
다만 혈액 속 LDL 콜레스테롤이 높은 상태가 지속되면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 과정에 관여할 수 있고, 장기적으로 심혈관질환 위험을 높이는 요인이 될 수 있습니다.
그래서 LDL 콜레스테롤을 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 부르는 것입니다.
LDL 콜레스테롤이 높아지는 이유
LDL 수치가 높아지는 데에는 한 가지 원인만 있는 것이 아닙니다.
식습관뿐 아니라 체중, 운동량, 유전적 요인, 다른 질환이나 약물 등 여러 요소가 영향을 줄 수 있습니다.
1. 포화지방을 많이 먹는 경우
LDL 콜레스테롤 관리에서 먼저 살펴봐야 할 부분 중 하나가 식습관입니다.
삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 육류를 자주 먹거나 버터, 생크림, 고지방 유제품 등을 과도하게 섭취하는 식습관은 포화지방 섭취량을 높일 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 포화지방을 전체 에너지 섭취량의 10% 이하로 제한하고, 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하도록 권고하고 있습니다.
따라서 고지혈증이 있다면 단순히 ‘기름진 음식 전체를 끊는 것’보다는 포화지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고 지방의 질을 바꾸는 것이 중요합니다.
2. 가공식품과 튀긴 음식을 자주 먹는 경우
햄, 소시지와 같은 가공육이나 과자, 케이크, 일부 베이커리 제품과 튀김류를 자주 먹는 식습관도 주의해야 합니다.
특히 일부 가공식품에는 포화지방이나 트랜스지방이 많이 포함될 수 있습니다.
WHO는 산업적으로 만들어진 트랜스지방은 건강한 식단에 포함되지 않으며 가능한 피하도록 권고하고 있습니다.
따라서 LDL 콜레스테롤을 관리하려면 음식의 종류뿐 아니라 식품 라벨의 포화지방과 트랜스지방 함량을 확인하는 습관도 도움이 됩니다.
3. 체중이 증가한 경우
체중이 증가했다고 해서 반드시 LDL 콜레스테롤이 높아지는 것은 아닙니다.
하지만 과체중이나 비만, 복부비만이 있는 경우에는 전체적인 대사 건강을 함께 관리할 필요가 있습니다.
특히 고지혈증은 혈당, 혈압, 중성지방, 체중과 함께 나타나는 경우가 있기 때문에 한 가지 수치만 보는 것보다 전체적인 생활습관을 점검하는 것이 중요합니다.
4. 운동량이 부족한 경우
운동 부족 역시 혈중 지질 관리에 불리한 생활습관입니다.
하루 대부분을 앉아서 보내고 신체활동이 부족하다면 식습관과 함께 운동량도 점검해볼 필요가 있습니다.
처음부터 무리한 운동을 할 필요는 없습니다.
걷기와 같은 유산소 운동부터 시작해 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
5. 유전적인 영향이 있는 경우
식사를 조심하고 운동도 하는데 LDL 콜레스테롤이 계속 높게 나온다면 유전적인 요인을 생각해볼 수 있습니다.
특히 가족 중 비교적 젊은 나이에 심근경색이나 협심증 등 심혈관질환을 경험한 사람이 있거나 LDL 콜레스테롤이 매우 높은 경우에는 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전적 요인을 확인할 필요가 있습니다.
이런 경우에는 단순히 식단만 바꾸는 것으로 충분하지 않을 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤 낮추는 방법
그렇다면 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 무엇부터 바꿔야 할까요?
가장 중요한 것은 식습관과 운동을 포함한 생활습관을 꾸준히 관리하는 것입니다.
다만 LDL 수치가 매우 높거나 심혈관질환 위험이 높은 사람은 생활습관 관리만으로 충분하지 않을 수 있으며, 의료진의 판단에 따라 약물치료가 필요할 수 있습니다. LDL 저하 치료는 개인의 심혈관질환 위험도와 기존 질환 등을 함께 고려해 결정합니다.
1. 포화지방이 많은 음식을 줄이세요
가장 먼저 식탁을 살펴보는 것이 좋습니다.
다음과 같은 음식은 자주 많이 먹는 습관을 줄이는 것이 좋습니다.
- 지방이 많은 육류
- 버터
- 생크림
- 고지방 유제품
- 가공육
- 튀김류
- 포화지방이 많은 가공식품
그렇다고 지방을 무조건 끊을 필요는 없습니다.
WHO는 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 대신 생선, 견과류, 아보카도, 식물성 기름 등에 포함된 불포화지방을 선택하는 방향을 권고합니다.
2. 생선과 식물성 식품을 활용하세요
식탁을 바꿀 때는 무엇을 빼느냐만큼 무엇으로 바꾸느냐도 중요합니다.
육류의 지방을 줄이는 대신 생선이나 콩류 등을 활용하고, 채소와 통곡물, 과일, 견과류 등을 균형 있게 섭취하는 식습관을 만들어가는 것이 좋습니다.
WHO 역시 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 등이 포함된 다양한 식단을 건강한 식생활의 기본으로 제시하고 있습니다.
3. 식이섬유 섭취를 늘려보세요
채소와 과일, 콩류, 통곡물 등에는 식이섬유가 들어 있습니다.
흰쌀밥이나 정제된 곡류만 반복해서 먹기보다는 잡곡, 귀리, 보리, 콩류 등을 식단에 적절하게 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
다만 갑자기 많은 양을 먹으면 소화가 불편할 수 있으므로 평소 식습관에 맞춰 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
4. 꾸준히 걷는 습관을 만드세요
LDL 콜레스테롤 관리는 식단만으로 끝나는 것이 아닙니다.
평소 신체활동이 부족하다면 걷기부터 시작해보는 것도 좋습니다.
처음에는 하루 20~30분 정도 가볍게 걷고, 익숙해지면 시간과 강도를 조금씩 늘려가는 방법이 현실적입니다.
중요한 것은 한 번에 무리하는 것이 아니라 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것입니다.
5. 체중이 많이 증가했다면 체중 관리도 함께 하세요
최근 체중이 크게 증가했다면 식사량과 활동량을 함께 점검해보는 것이 좋습니다.
특히 야식, 음주, 단 음료, 과자와 같은 간식이 반복되고 있다면 먼저 이런 부분부터 줄이는 것이 현실적입니다.
무리하게 굶는 방식보다는 오래 지속할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요합니다.
LDL 콜레스테롤이 높으면 약을 먹어야 하나요?
많은 분들이 LDL 콜레스테롤이 높다는 결과를 받으면 가장 먼저 이런 질문을 합니다.
“약을 평생 먹어야 하나요?”
하지만 LDL 수치 하나만 보고 약물치료 여부를 결정하지는 않습니다.
현재 LDL 수치뿐 아니라 나이, 혈압, 당뇨병 여부, 흡연 여부, 심혈관질환 병력, 신장질환 등 여러 위험요인을 함께 고려해야 합니다.
따라서 검사 결과를 보고 스스로 약을 시작하거나 중단하기보다는 의료진과 상담해 자신의 심혈관질환 위험도를 확인하는 것이 중요합니다.
특히 이미 심혈관질환을 앓았거나 LDL 콜레스테롤이 매우 높은 경우에는 적극적인 LDL 관리가 필요할 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 피해야 할 식습관
다음과 같은 식습관이 반복되고 있다면 하나씩 줄여보는 것이 좋습니다.
줄이면 좋은 습관
- 삼겹살 등 지방이 많은 고기를 자주 먹기
- 튀김 음식을 자주 먹기
- 햄·소시지 등 가공육을 자주 먹기
- 버터와 생크림을 과도하게 사용하기
- 과자와 케이크를 자주 먹기
- 야식을 습관적으로 먹기
- 운동 없이 장시간 앉아 있기
- 체중 증가를 방치하기
- 건강검진 결과를 확인하지 않기
- 처방받은 약을 임의로 중단하기
특히 마지막 항목은 주의해야 합니다.
콜레스테롤 약을 복용하고 있다면 수치가 좋아졌다는 이유로 임의로 중단하지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
LDL 콜레스테롤 관리에서 가장 중요한 것
LDL 콜레스테롤을 관리한다고 해서 특정 음식 하나만 먹거나 특정 음식 하나만 끊는 것으로 해결되지는 않습니다.
식단 전체를 바꾸고, 신체활동을 늘리고, 체중을 관리하며, 필요한 경우 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
특히 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 불포화지방으로 대체하는 식습관은 건강한 식단의 중요한 원칙입니다.
그리고 자신의 LDL 목표 수준은 사람마다 다를 수 있습니다.
따라서 단순히 인터넷에서 본 ‘정상수치’만 보고 판단하기보다는 본인의 심혈관질환 위험도에 맞는 관리 목표를 의료진과 확인하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q1. LDL 콜레스테롤이 높으면 무조건 고지혈증인가요?
LDL 콜레스테롤은 이상지질혈증을 판단하는 중요한 지표 중 하나입니다.
하지만 총콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등을 함께 확인하고 개인의 심혈관질환 위험도까지 고려해야 합니다.
Q2. LDL 콜레스테롤은 식단만 바꾸면 내려가나요?
식습관을 개선하면 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 같은 정도의 변화가 나타나는 것은 아닙니다.
유전적 요인이나 다른 질환 등이 원인이라면 생활습관만으로 충분하지 않을 수 있습니다.
Q3. 고기를 완전히 끊어야 하나요?
그럴 필요는 없습니다.
중요한 것은 고기의 종류와 부위, 섭취량, 조리방법 등을 조절하고 포화지방 섭취를 줄이는 것입니다.
Q4. LDL 콜레스테롤이 정상으로 내려오면 약을 끊어도 되나요?
임의로 중단하면 안 됩니다.
약을 복용하면서 LDL 수치가 낮아진 것일 수도 있기 때문에 약을 계속 복용할지 변경할지는 담당 의료진과 상의해야 합니다.
Q5. LDL 콜레스테롤만 보면 되나요?
아닙니다.
총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방을 함께 확인하고 혈압, 혈당, 흡연, 체중, 가족력 등 심혈관질환 위험요인을 종합적으로 살펴보는 것이 중요합니다.
마무리
LDL 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 역할을 하지만 혈액 속에 지나치게 높은 상태가 지속되면 혈관 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
따라서 건강검진에서 LDL 콜레스테롤이 높게 나왔다면 단순히 숫자 하나에만 집중하기보다 식습관, 운동, 체중, 가족력과 함께 전체적인 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.
특히 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 줄이고 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 습관부터 시작해보세요.
그리고 LDL 수치가 높게 지속되거나 매우 높은 경우에는 생활습관 개선과 함께 의료진의 정확한 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
다음 글에서는 고지혈증 관리에서 많은 분들이 궁금해하는 HDL 콜레스테롤이 무엇인지, HDL을 높이는 데 도움이 되는 생활습관은 무엇인지 자세히 알아보겠습니다.
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